Mit "Eisen-Power" in den Herbst

Und schon ist er da, der Herbst. Um mit voller Energie in die wieder kältere und dunklere Zeit im Jahr zu starten, ist eine ausreichende Versorgung mit Eisen essentiell. Eisen ist lebensnotwendig und hat machtvolle Kräfte, obwohl wir es nur in Spuren benötigen. Neben Fleisch als wohl bekanntesten Eisenlieferanten gibt es auch gute pflanzliche Quellen – ein bisschen Wissen vorausgesetzt.

Nicht immer ist es allein die zunehmende Dunkelheit und Kälte, die uns im herbstlichen Alltag energie- und antriebslos, müde und schlapp macht. Auch ein Mangel des wichtigen Spurenelements Eisen könnte der Grund für eine fehlende Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit sein.

Nichts geht ohne Eisen

Eisen ist ein essentielles, also lebensnotwendiges Spurenelement. Unser Körper braucht es für die Bildung von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, und von Myoglobin, dem roten Farbstoff im Muskel. Beide sind für den Transport und Speicher von Sauerstoff verantwortlich. Eisen ist außerdem an vielen Stoffwechselwegen sowie an der Energieversorgung jeder Körperzelle beteiligt und spielt eine wichtige Rolle bei der Abwehr von Infektionen.

Sinken die Eisenspeicher- und Hämoglobin-Werte im Blut, so entwickelt sich eine Eisenmangelanämie, auch Blutarmut genannt. Die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff leidet – mit den bekannten, wenn auch sehr unspezifischen Folgen wie Erschöpfung, Kopfschmerzen und allgemeine Abgeschlagenheit. Kommen die klassischen Eisenmangel-Symptome wie Hautblässe, brüchige Fingernägel und Haare, eingerissene Mundwinkel sowie verminderte körperliche Leistungsfähigkeit und erhöhte Krankheitsanfälligkeit hinzu, sollte man spätestens seine Blutwerte kontrollieren lassen.

Wieviel Eisen brauchen wir?

Hauptursache des Eisenmangels ist die Mangel- bzw. in unseren Breiten eine Fehlernährung. Denn Eisen muss mit der Nahrung aufgenommen werden, um die täglichen Verluste über Stuhl, Urin und Schweiß (in Höhe von 1 mg pro Tag) wieder auszugleichen. Da nur etwa 10 bis 15 Prozent des Eisens in der Nahrung für den Körper tatsächlich verfügbar sind und Frauen zusätzlich Eisen durch die Menstruation verlieren, liegt die Zufuhrempfehlung für Männer und für Frauen über 50 Jahren bei 10 mg bzw. für jüngere Frauen bei 15 mg pro Tag. Durch einen erhöhten Bedarf werden Schwangeren und Stillenden Aufnahmemengen von 30 bzw. 20 mg pro Tag empfohlen.

Die Quelle entscheidet: Eisen ist nicht gleich Eisen

Fast jedes Lebensmittel enthält Eisen, wenn auch meist in geringen Mengen. Dabei gilt es außerdem zu berücksichtigen: Eisen aus tierischen Lebensmitteln (Hämeisen) kann unser Körper sehr viel besser verwerten als Eisen aus Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide (Nicht-Hämeisen), denn pflanzliches Eisen liegt meistens fest gebunden und in dreiwertiger Form (Fe3+) vor. Es muss vorher in eine lösliche Form gebracht und in zweiwertiges Eisen (Fe2+) umgewandelt werden. Eisen aus Fleisch, Geflügel und Fisch liegt schon als zweiwertiges Eisen vor und wird so etwa zwei- bis dreimal besser aufgenommen.

Dennoch tragen auch pflanzliche Eisenquellen wesentlich zur Deckung des Bedarfs bei – insbesondere, wenn man einige Einflussfaktoren bzw. Tipps beim Verzehr berücksichtigt.

Auf die Kombination kommt es an

Wer pflanzliche Lebensmittel schlau kombiniert, kann seine Eisenaufnahme gezielt verbessern. So fördern vitamin-C-reiche Lebensmittel und Säfte, organischen Säuren wie Zitronen- oder Milchsäure, fermentierte Produkte (z.B. Sojaprodukte, Sauerkraut, Sauerteigbrot usw.) und die schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein (Abbauprodukte von tierischem Eiweiß) die Umwandlung und Aufnahme von pflanzlichem Eisen im Darm.

Umgekehrt gilt es auf hemmende Faktoren zu achten. So wird Eisen oft an andere Stoffe gebunden wie z.B. Oxalsäure (z.B. in Spinat, Rhabarber oder Kakao), Lignine und Phytinsäure, die in Getreide, Reis, Nüssen und Hülsenfrüchten vorkommen. Hier können bestimmte Zubereitungstechniken Abhilfe schaffen, wie z.B. das Einweichen oder Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten, wodurch der Gehalt an aufnahmehemmenden Phytaten verringert werden kann. Ein gleichzeitiger Verzehr von schwarzem Tee, Kaffee oder Rotwein wirkt durch die enthaltenen Polyphenole ebenfalls negativ. Weiters hemmen auch Calciumsalze (Milch, Käse) und einige Medikamente die Aufnahme, ebenso wie eine überhöhte Zufuhr anderer Mineralstoffe wie z.B. Zink, vor allem aus Supplementen. Denn wie so oft wird auch in unserem Körper wettgeeifert und die unterzählige Konkurrenz einfach verdrängt.

Insbesondere Veganern, Vegetariern und all jenen, die besonders auf ihre Eisenzufuhr achten müssen, wird daher als einfacher Alltagstipp geraten: Trinken Sie vitamin-C-reiche (gespritzte) Säfte zu den Mahlzeiten und würzen Sie mit vielen Kräutern. Sie liefern nicht nur Vitamin C und fördern damit die Eisenaufnahme im Körper, sondern sind meist auch selbst gute Eisenlieferanten. Auch eisenhaltige Fruchtsäfte können eine gute Ergänzung sein.

Umgekehrt gilt es aber auch, eine Überversorgung mit Eisen zu vermeiden. Daher sollten eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel nur bei einem diagnostizierten Eisenmangel bzw. erhöhten Eisenbedarf nach Rücksprache mit dem Arzt erfolgen.