Fit trotz Bürojob – diese 5 Übungen machen dich fit!

Schmerzen und Müdigkeit

Das lange Sitzen im Alltag und die gekrümmte Haltung belasten den Rücken enorm. Die Durchblutung zum Gehirn kann dadurch blockiert werden und verursacht Konzentrationsschwierigkeiten und Müdigkeit. Das einfachste und hilfreichste Gegenmittel: regelmäßige Bewegung in kleinen Portionen!

Bewegung heute

Früher war Bewegung nötig zum Überleben - dementsprechend waren wir ständig aktiv! Heute sitzen wir zu viel und bewegen uns zu wenig. Und das ist gefährlicher als gedacht. Es wirkt sich negativ auf Zucker- und Fettstoffwechsel, Blutfluss und Gefäßfunktion aus. Entzündungsprozesse werden gefördert, Muskeln bauen ab, Fettzellen füllen sich.

Spannung und Entspannung

Es bedarf einer ausgeglichenen Balance zwischen Spannung und Entspannung. Nach einer Anstrengung ist gegen entspanntes Sitzen nichts einzuwenden. Aber dem problematischen "Dauersitzen" muss aktiv entgegengewirkt werden - und so einfach geht's - diese fünf Übungen aktivieren den ganzen Körper und erhalten so die Muskulatur, steigern den Energieverbrauch und erhöhen die Leistungsfähigkeit.

Übung 1:
Stütz dich mit den Händen an der Bürotischkante ab, die Beine sind weit vom Tisch entfernt, bis der Körper ein gerades "Brett" bildet. Nun baue Körperspannung auf und führe langsam Liegestütz durch indem die Ellenbogen gebeugt werden bis die Brust die Tischkante fast berührt, dann wieder strecken.

Übung 2:
Strecke dich von Zehenspitzen bis Fingerspitzen komplett durch und wechsle diese Position erst nach Sekunden mit einer ganz tiefen Hocke. Bleibe in der Position wieder für eine Weile und wippe leicht hin und her bevor du dich wieder ganz durchstreckst.

Übung 3:
Steh aufrecht mit dem Rücken zum Bürostuhl, nun senk langsam das Gesäß zum Sessel als würdest du dich hinsetzen, jedoch berühre nur kurz die Sitzfläche und stehe danach sofort wieder auf. Die Arme sind gerade nach vorne gestreckt und helfen die Balance zu halten

Übung 4:
Strecke beide Arme auf Schulterhöhe zur Seite. Drücke die Schulterblätter am Rücken zusammen und mache mit den gestreckten Armen Kreise. Lass die Kreise immer kleiner und schneller werden, dann Richtungswechsel. Für Fortgeschrittene: Rotiere deine Arme gegengleich.

Übung 5:
Für Zwischendurch - z.B. während des Wartens beim Kopierer oder anderen stehenden Tätigkeiten. Stelle dich mal auf ein Bein und halte die Balance. Oder steh auf die Zehenspitzen, dadurch wird der ganze Körper von den Waden über das Gesäß und den Rücken ideal und effektiv trainiert. Auch ein Spaziergang beim Telefonieren oder sogar ein Meeting im Gehen können hilfreiche Alternativen sein.

Jeden 2. Tag reicht

Der Körper baut seine Muskeln ab, wenn sie nicht benutzt werden - nach dem Motto "Use it or loose it"! Schon nach 72h beginnt dieser Abbau, daher empfiehlt es sich spätestens am 3., besser jeden 2. Tag seinen Körper zu bewegen/benutzen.

Freizeit - heute frei?

An freien Tagen empfiehlt es sich natürlich die Bewegung nach Draußen zu verlegen und das Herz-Kreislauf-System mit ausdauernder Bewegung zu trainieren. Die beschriebenen Übungen können dann auch im Freien ideal dazu kombiniert werden.