Im Zucker-Dschungel: Alternativen zu herkömmlichem Zucker

Wenn es um gesunde Ernährung geht, so gehört eine möglichst niedrige Zuckeraufnahme mit zu den wichtigsten Grundsätzen. Denn Zucker bzw. zuckerreiche Nahrungsmittel liefern lediglich „leere Kalorien“ – sprich schnelle und nur kurz anhaltende Energie ohne wertvolle Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe oder sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, die unsere Gesundheit fördern. Wer sein Zuckerkonto tagtäglich gut befüllt, hat außerdem ein höheres Risiko für Übergewicht, Diabetes oder Herz-Kreislauferkrankungen.

Wenn süß nicht sooo gut wäre… Seit eh und je war es so, dass es uns der süße Geschmack angetan hat. Denn mit „süß“ assoziieren wir evolutionsbedingt „nicht giftig“. Was süß schmeckte, war für unsere Urahnen das Zeichen für bedenkenlos möglichen Genuss. Doch waren es früher die Früchte aus der Natur und nicht verarbeitete Lebensmittel mit Zuckerzusatz.

Für viele, die nicht auf Süße verzichten möchten, scheinen (neben künstlichen Süßstoffen oder Zuckerersatzstoffen) alternative Zuckerprodukte bzw. Süßungsmittel eine attraktive Wahl. Und davon gibt es mittlerweile nicht wenige am Markt. Es lohnt sich jedenfalls, den Zuckerdschungel genauer unter die Lupe zu nehmen.

Honig

Honig wird schon seit tausenden von Jahren als Süßungsmittel eingesetzt und gilt gemeinhin als „gesunder Zucker“. Während es zwar Argumente für die Verwendung von Honig gibt, allen voran die Regionalität und die positiven gesundheitlichen Effekte, mit denen die Inhaltsstoffe in Verbindung gebracht werden können, bleibt Honig trotzdem ein Lebensmittel mit einem sehr hohen Zuckergehalt und sollte deshalb nur in kleinen Mengen verzehrt werden sollte.

Agavendicksaft

Der eingekochte Saft von (meist mexikanischen) Agaven hat einen ähnlichen Kaloriengehalt wie gewöhnlicher Haushaltszucker. Der niedrigere Glykämische Index bewirkt zwar einen geringeren Blutzuckeranstieg, allerdings liegt das vor allem am hohen Fruktosegehalt. Da Fruktose mit der Entstehung von Lebererkrankungen und verschiedenen Stoffwechselstörungen in Verbindung gebracht wird, kann Agavendicksaft nicht als gesunde Zuckeralternative empfohlen werden.

Reissirup

Reissirup wird aus gemahlenem Reis, Wasser und Enzymen hergestellt und bewirkt durch den relativ hohen Gehalt an Oligosacchariden einen langsameren Blutzuckeranstieg. Reissirup enthält zwar weniger Kalorien als Haushaltszucker, es ist dafür allerdings auch die Süßkraft im Vergleich deutlich geringer, weshalb in der Praxis auch Reissirup keine wirklich günstigere Alternative ist.

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker wird aus den Blüten der Kokospalme gewonnen. Durch die aufwendige Herstellung ist Kokosblütenzucker relativ teuer. Der Geschmack ist leicht malzig und weniger süß als Haushaltszucker. Häufig wird er mit einem hohen Gehalt an Mineralstoffen und Vitaminen beworben. Man müsste allerdings sehr große Mengen verzehren, um eine wirklich nennenswerte Zufuhr an wichtigen Mikronährstoffen zu erreichen, was aufgrund des hohen Zuckergehalts natürlich nicht empfohlen wird.

Birkenzucker und Xylit

Birkenzucker, auch bekannt als Xylit, gehört zu der Gruppe der Zuckeralkohole. In den meisten Fällen wird Xylit entweder aus Birken- und Buchenrinde oder Maiskolben gewonnen. Xylit hat die gleiche Süßkraft wie Haushaltszucker, jedoch 40 % weniger Kalorien und einen niedrigeren Glykämischen Index. Gegen den Einsatz von Birkenzucker spricht vor allem, dass es bei der Aufnahme von größeren Mengen zu Verdauungsbeschwerden kommen kann.

Erythrit

Erythrit zählt ebenfalls zu den Zuckeralkoholen, enthält aber im Gegensatz zu Xylit gar keine Kalorien und wirkt nicht abführend. Die industrielle Herstellung erfolgt über die Fermentation von Glukose aus Weizen- oder Maisstärke. Erythrit sieht aus wie Zucker, hat jedoch eine etwas geringere Süßkraft und keine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. Da es noch keine ausreichenden wissenschaftlichen Langzeitstudien gibt, kann jedoch auch Erythrit nicht bedenkenlos empfohlen werden.

Generell gilt, dass man auch vermeintlich gesunde Zuckeralternativen nicht achtlos verwenden soll, in dem Glauben dem Körper etwas Gutes zu tun. Wichtigstes Ziel bleibt, die individuelle „Süßschwelle“ zu senken, an die wir uns über längere Zeit gewöhnt haben. Dafür kann man sich auch genauso viel Zeit nehmen, denn schrittweise ist erfolgreicher. Besonders lohnt sich hier der kritische Blick auf die tägliche Getränkezufuhr, die oft unbewusst einen großen Beitrag leistet. Ab und zu ein süßes Getränk oder süße Leckereien zu genießen – dagegen ist absolut nichts einzuwenden. Denn sie gehören jedenfalls zu den süßen Seiten des Lebens.