Ob Langschläfer oder Frühaufsteher – so schlafen wir uns gesund!

Qualität vor Quantität

Erholsamer Schlaf hat wenig mit der Dauer zu tun, sondern mit der Tiefe. Es gibt einen Richtwert von durchschnittlich ca. 8 Stunden, es gibt aber Kurz- und Langschläfer, die nur 5-6 oder sogar 9-10 Stunden benötigen. Unabhängig von der Dauer ist aber die Schlaftiefe mitentscheidend.

Schlaf dich gesund!

Schlaf ist durch nichts ersetzbar – ohne Schlaf kann unser Körper sich nicht erholen von den Tagesstrapazen. Anhaltender Schlafmangel steht im engen Zusammenhang mit vielen Erkrankungen.

Schlaf…
…repariert und erneuert Zellen durch eine erhöhte Produktion der Wachstumshormone
…stärkt das Immunsystem
…hilft beim Verarbeiten des Erlebten und beim Lernen
…baut Stress ab
…unterstützt die Wiederauffüllung der Energiespeicher der Zellen

Tiefschlaf und Träumen

Jeder Mensch durchläuft im Schlaf mehrere Schlafzyklen von ca. 90 Minuten, die sich wiederholen. Vom leichten Schlafstadium geht’s über den Tiefschlaf in die aktive REM-Phase (rapid eye movements), wo oft intensiv geträumt wird. In der ersten Nachthälfte wird mehr Zeit im Tiefschlaf verbracht, in der zweiten mehr in leichteren Schlafstadien und im Traumschlaf.

Tipps für mehr Schlafqualität

Schlafroutine: Ein regelmäßiger Schlaf-Rhythmus unterstützt die Schlafqualität. Versuche zu ähnlichen Zeiten schlafen zu gehen.

Angenehmer Schlafplatz: Das Bett ist zum Schlafen da! Dein Schlafplatz sollte einladend gestaltet sein, so dass du beim Anblick des Bettes schon innerlich zur Ruhe kommst.

Raumklima: Der Raum sollte kühl (ca. 18 Grad Celsius), ruhig und komplett dunkel sein. Versuche alle Lärm- und Lichtquellen zu reduzieren.

Blaulicht: Blaulicht, welches vor allem von elektronischen Geräten wie Fernseher, Laptops, Tablets und Handys ausgestrahlt wird, reduziert die Produktion des Schlafhormons. Vermeide Blaulicht-Quellen die letzten 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen.

Sport am Abend: Intensive Sporteinheiten sollen nicht direkt vor dem Schlafen durchgeführt werden, weil es zu einer physiologischen Stressreaktion kommt und das Einschlafen erschwert. Leichte Bewegung in der Natur hat hingegen schlaffördernde Wirkung. Abendspaziergang JA, intensives Workout NEIN!

Essen und Trinken: Üppige und energiereichen Mahlzeiten liegen schwer im Magen und können das Einschlafen beinträchtigen. Auch wachmachende und aufputschende Substanzen, wie Koffein, Taurin oder Alkohol verzögern das Einschlafen und reduzieren die Tiefschlafphasen. Vermeide daher energie-, salz-, fett- und ballaststoffreiche Speisen oder aufputschende Getränke am Abend. Greife zu zuckerarmen Getränken. Bereite dir einen bewährten Schlaftrunk selbst zu, wie beispielsweise Tee aus Lavendel, Lindenblüten, Orangen oder Weißdorn.

Medikamente sind keine Lösung

Schlaftabletten helfen nur kurzzeitig, können abhängig machen und lösen nicht das grundlegende Problem. Außerdem beeinflussen Schlaftabletten die Schlafqualität, indem z.B. die Tiefschlafphase nicht erreicht wird. Schlafmittel sollten, wenn überhaupt, nur für kurze Zeit verwendet werden und mit einem Arzt oder Apotheker abgeklärt werden.

FactBox:

Schlafqualität steigern durch:
·         Dunkles und kühles Raumklima
·         Ruhiger und angenehmer Schlafplatz
·         Regelmäßige Schlafroutine
·         Blaulichtquellen reduzieren
·         abends intensive Sporteinheiten vermeiden
·         abends energiereichen Mahlzeiten oder Getränke vermeiden
·         abends Koffein oder Alkohol vermeiden