Sportgetränke – auf was kommt es an?

Welche Nährstoffe sind beim Sport wichtig?

Wenn sich die Muskelfasern anspannen, benötigen sie Energie. Diese Energie kommt hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Fetten. Die Muskeln speichern Energie in sogenannten Glykogenspeichern. Besonders bei intensivem Sport ist Energie aus Kohlenhydraten sehr wichtig. Die Fettverbrennung wird immer wichtiger, je länger die Trainingseinheit ist. Fette liefern jedoch weniger Energie und viel langsamer als Kohlenhydrate. Das Eiweiß ist das Baumaterial, aus dem die Muskulatur aufgebaut ist.

Die Aufnahme von ausreichend Flüssigkeit gehört zu den Grundlagen für gute Leistungen im Sport. Flüssigkeit kühlt den Körper und erhält die Fließfähigkeit des Blutes, die durch den Schweißverlust beeinträchtigt wird. Folgen von zu wenig Flüssigkeit sind ein Verlust der Muskelkraft, -ausdauer und -koordination und es erhöht die Risiken von Krämpfen und Erschöpfung bis zum Hitzschlag.

Wie viel braucht dein Körper?

Bei intensivem Training kann der Körper bis zu 1 Liter Schweiß pro Stunde verlieren. Damit gehen Verluste an Mineralstoffen einher, besonders Natrium. Die nötige Flüssigkeitsmenge hängt vom individuellen Verlust ab, sie kann bei äußerst starker Belastung auf 5 bis 6 Liter ansteigen. Am besten ist es, kleinere Mengen an Flüssigkeit auch während des Sports zu trinken.

Isotonisch – was bedeutet das überhaupt?

„Isotonie beschreibt das tonizitäre Verhältnis zwischen zwei Flüssigkeiten, bei denen der osmotische Druck praktisch identisch ist.“ Einfacher formuliert: geht es um die Anzahl an gelösten Teilchen in einer Flüssigkeit (z.B. das Sportgetränk) und dem Vergleichsmedium (z.B. das Blut). Je ähnlicher sie sich sind, desto einfacher ist der Übergang der Flüssigkeit in den Körper. Als Teilchen zählen alle wasserlöslichen Stoffe, wie Mineralstoffe, Spurenelemente oder Kohlenhydrate.

Ein ideales Sportgetränk sollte also dem Blut so ähnlich als möglich sein, damit die Flüssigkeit schnell in den Körper übertreten kann. Klingt kompliziert, ist aber ganz einfach – du kannst dir dein eigenes Sportgetränk je nach gewünschtem Effekt selbst mischen!

Was macht ein gutes Sportgetränk aus?

Neben individuellem Geschmack und Verträglichkeit bestimmt die Zusammensetzung die Wahl des richtigen Sportgetränks. Das Ziel entscheidet, wie das Getränk zusammengesetzt werden sollte:

Ziel 1
Schnelle Flüssigkeitsrückgabe: für diesen Zweck sind hypotone Getränke wie mineralstoffreiche Mineralwässer ohne Kohlensäure oder ungesüßte Tees empfehlenswert. Hier findet die Flüssigkeitsaufnahme sehr schnell statt, weil sie nicht lange im Magen-Darm-Trakt verweilen und generell gut verträglich sind.

Tipp: ungesüßte Tees von Rauch Juice Bar

Ziel 2
Energieversorgung: Wird auch schnell verfügbare Energie benötigt, sollte der Kohlenhydratgehalt zwischen 20 - 70 g pro Stunde Training bzw. Sporteinheit liegen. Eine schluckweise Zufuhr von kohlenhydratreichen Getränken steigert die Leistungsfähigkeit, sowie ist ideal für lang andauernde Belastungen. Gut geeignet sind Frucht- und Gemüsesäfte wie die natürlichen Fruchtsäfte von Rauch, mit Wasser verdünnt (1:3 bis 1:5) sowie Früchte- und Kräutertees.
Achtung: Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden sind nicht zu empfehlen.

Bei intensiveren und lang anhaltenden Belastungen sollte die Energiemenge angepasst werden und etwas Salz zugegeben werden. Salz besteht aus Natrium-chlorid und stimuliert den Durst, erhöht die Aufnahmefähigkeit der Zellen und verzögert die weitere Flüssigkeitsausscheidung.